Suarakitanews — Coba perhatikan video orang-orang lanjut usia di pasar tradisional yang masih sanggup berjongkok penuh sambil memilah sayuran selama belasan menit. Bandingkan dengan kebanyakan pekerja kantoran yang baru beberapa detik berjongkok sudah limbung atau harus berpegangan.
Fenomena ini bukan kebetulan. Selain dipengaruhi kebiasaan budaya, kemampuan jongkok dalam ternyata berkaitan langsung dengan kelenturan sendi pergelangan kaki, lutut, dan pinggul — tiga area yang paling sering “tertidur” akibat gaya hidup duduk berjam-jam di kursi kantor maupun di rumah.
Oleh karena itu, memahami manfaat dan cara melatih jongkok dalam menjadi penting, bukan hanya untuk kebugaran, melainkan juga untuk menjaga kemandirian gerak tubuh seiring bertambahnya usia.
Mengapa Jongkok Dalam Berbeda dari Squat Biasa
Squat yang umum dikenal di gym biasanya berhenti ketika paha sejajar lantai. Sementara itu, jongkok dalam menuntut lutut menekuk penuh hingga bagian belakang paha menyentuh betis, dengan tumit tetap menapak dan dada tegak.
Akibatnya, jongkok dalam melibatkan rentang gerak yang jauh lebih luas. Dengan kata lain, otot dan sendi yang terlibat pun lebih banyak dibandingkan squat konvensional, sehingga efeknya terhadap fleksibilitas tubuh secara keseluruhan lebih signifikan.
Manfaat Jongkok Dalam bagi Tubuh
Beberapa manfaat yang kerap disebut oleh para ahli fisioterapi dan spesialis gerakan manusia antara lain:
- Melatih kelenturan pinggul dan pergelangan kaki. Gerakan ini memaksa sendi bekerja pada rentang maksimal, sesuatu yang jarang terjadi pada aktivitas duduk sehari-hari.
- Mengurangi risiko nyeri punggung bawah. Posisi jongkok membantu meregangkan otot-otot di sekitar tulang belakang yang sering kaku akibat duduk terlalu lama.
- Menjaga kemandirian gerak di usia lanjut. Kemampuan bangun dari posisi rendah tanpa bantuan tangan atau alat menjadi indikator penting fungsi motorik pada lanjut usia.
- Melatih otot inti dan kaki secara menyeluruh. Karena tubuh harus menyeimbangkan beban pada posisi rendah, otot perut, paha, dan betis ikut aktif bekerja.
Namun perlu diingat, hingga saat ini belum ada bukti ilmiah yang menegaskan dampak jangka panjang dari kebiasaan jongkok dalam setiap hari. Sebagian besar manfaat di atas didasarkan pada observasi klinis dan pengalaman praktisi, bukan studi jangka panjang yang ketat.
Kenapa Sebagian Orang Sulit Melakukannya
Selain faktor kebiasaan, ada juga faktor anatomi yang membuat sebagian orang lebih mudah jongkok dibanding yang lain. Misalnya, panjang tulang paha, struktur pinggul, dan fleksibilitas pergelangan kaki bisa berbeda-beda pada setiap individu, terlepas dari tingkat kebugarannya.
Selain itu, semakin jarang seseorang berjongkok dalam kehidupan sehari-hari, semakin cepat pula kemampuan itu menurun. Inilah sebabnya generasi yang tumbuh dengan kloset duduk dan kursi cenderung lebih kesulitan dibanding generasi yang masih akrab dengan kloset jongkok atau duduk di lantai.
Cara Melatih Jongkok Dalam dengan Aman
Bagi yang ingin mulai melatih kemampuan ini, langkah bertahap jauh lebih disarankan daripada memaksakan diri langsung ke posisi terdalam. Berikut tahapan yang bisa dicoba:
- Gunakan pegangan sebagai bantuan awal. Pegang meja atau kursi untuk menjaga keseimbangan saat pertama kali mencoba turun rendah.
- Turunkan tubuh secara bertahap. Tidak perlu langsung mencapai posisi terdalam; cukup turun sejauh yang masih nyaman.
- Lakukan secara rutin. Ulangi beberapa kali setiap hari selama beberapa minggu agar sendi dan otot beradaptasi secara perlahan.
- Perhatikan sinyal tubuh. Jika muncul nyeri tajam pada lutut atau pinggul, hentikan dan kurangi kedalaman jongkok.
Dengan demikian, tubuh akan terbiasa secara alami tanpa risiko cedera akibat pemaksaan gerak yang terlalu cepat.
Siapa yang Perlu Lebih Berhati-hati
Meskipun terlihat sederhana, jongkok dalam tidak dianjurkan sebagai target utama bagi semua orang. Orang yang sudah memiliki riwayat nyeri lutut, pinggul, atau punggung sebaiknya berkonsultasi dengan fisioterapis sebelum mencoba gerakan ini secara intensif.
Selain itu, karena setiap tubuh memiliki struktur dan riwayat yang berbeda, pendekatan latihan pun sebaiknya disesuaikan secara individual, bukan disamaratakan hanya karena terlihat populer di media sosial.
Pada akhirnya, jongkok dalam bukan sekadar tren atau ciri budaya tertentu, melainkan cerminan dari mobilitas dasar tubuh manusia. Dengan melatihnya secara bertahap dan memperhatikan kondisi tubuh masing-masing, siapa pun berpotensi mendapatkan kembali kelenturan yang mungkin telah lama hilang akibat gaya hidup modern yang serba duduk.
Penulis: Mita Putri
